Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Volley-ball et beach volley
Objectif :
Échauffement et étirement de fin de séance
Durée :
16 minutes
Exercice 1
Étirement du mollet
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
15 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 4
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
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Exercice 5
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Tension en grand écart
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 7
Relaxation des adducteurs
Relaxation des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 8
Tension nuque, tête droite
Tension nuque, tête droite
Maintenez ce mouvement durant :
3 x 5 secondes
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Exercice 9
Rotation de la hanche
Rotation de la hanche
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
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Exercice 10
Tension du muscle fessier
Tension du muscle fessier
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
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Exercice 11
Relaxation complète
Relaxation complète
Maintenez ce mouvement durant :
3 x 5 secondes
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Exercice 12
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
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Exercice 13
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
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Exercice 14
Torsion bras tendus
Torsion bras tendus
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 15
Assouplissement dorsal asymétrique
Assouplissement dorsal asymétrique
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / bras
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Exercice 16
Assouplissement accroupi
Assouplissement accroupi
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 17
Tension arrière des jambes
Tension arrière des jambes
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 18
Étirement debout dos courbé
Étirement debout dos courbé
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 19
Assouplissement de la cuisse
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 20
Assouplissement bras dorsaux
Assouplissement bras dorsaux
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
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Exercice 21
Étirement triceps
Étirement triceps
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / bras
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Exercice 22
Tirage épaules pectoraux
Tirage épaules pectoraux
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Cet exercice termine la séance
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