Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Lutte
Objectif :
Échauffement et étirement de fin de séance
Durée :
14 minutes
Exercice 1
Tension du cou
Maintenez ce mouvement durant :
5 fois / côté
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Assouplissement bras dorsaux
Assouplissement bras dorsaux
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Étirement épaules triceps
Étirement épaules triceps
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / côté
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Exercice 4
Tension épaules poitrine
Tension épaules poitrine
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 5
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
10 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Étirement de la cuisse en rotation
Étirement de la cuisse en rotation
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
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Exercice 7
Tension quadriceps, allongé
Tension quadriceps, allongé
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
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Exercice 8
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
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Exercice 9
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 10
Tension en grand écart
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 11
Grand écart asymétrique
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / côté
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 12
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 13
Tension nuque, tête droite
Tension nuque, tête droite
Maintenez ce mouvement durant :
3 x 5 secondes
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Exercice 14
Tension du muscle fessier
Tension du muscle fessier
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
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Exercice 15
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
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Exercice 16
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
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Exercice 17
Assouplissement dorsal à genoux
Torsion bras tendus
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
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Exercice 18
Assouplissement accroupi
Assouplissement accroupi
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Cet exercice termine la séance
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