Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Ski de fond
Objectif :
Échauffement et étirement de fin de séance
Durée :
14 minutes
Exercice 1
Tension épaules poitrine
Tension épaules poitrine
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Étirement épaules triceps
Étirement épaules triceps
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes 1 côté
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Assouplissement bras dorsaux
Assouplissement bras dorsaux
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 4
Tirage épaules pectoraux
Tirage épaules pectoraux
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 5
Étirement du mollet
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
15 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 7
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 8
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 9
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 10
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 11
Basculement de la hanche
Maintenez ce mouvement durant :
5 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 12
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 13
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 14
Tension en grand écart
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 15
Tension nuque, tête droite
Tension nuque, tête droite
Maintenez ce mouvement durant :
3 x 5 secondes
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Exercice 16
Rotation de la hanche
Rotation de la hanche
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 17
Relaxation complète
Relaxation complète
Maintenez ce mouvement durant :
2 x 5 secondes
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Exercice 18
Assouplissement dorsal asymétrique
Assouplissement dorsal asymétrique
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / bras
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Exercice 19
Torsion bras tendus
Torsion bras tendus
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Cet exercice termine la séance
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