Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Tennis et sport de rackette
Objectif :
Échauffement et étirement de fin de séance
Durée :
18 minutes
Exercice 1
Étirement triceps
Étirement triceps
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Étirement épaules triceps
Étirement épaules triceps
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Assouplissement bras dorsaux
Assouplissement bras dorsaux
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 4
Tirage épaules pectoraux
Tirage épaules pectoraux
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 5
Étirement du mollet
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 7
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 8
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 9
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 10
Étirement assis du fessier
Étirement assis du fessier
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
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Exercice 11
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
15 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 12
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
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Exercice 13
Relaxation des adducteurs
Relaxation des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 14
Tension nuque, tête droite
Tension nuque, tête droite
Maintenez ce mouvement durant :
3 fois 5 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 15
Rotation de la hanche
Rotation de la hanche
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 16
Relaxation de la cuisse arrière
Relaxation de la cuisse arrière
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 17
Assouplissement dorsal asymétrique
Assouplissement dorsal asymétrique
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 18
Torsion bras tendus
Torsion bras tendus
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 19
Assouplissement accroupi
Assouplissement accroupi
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 20
Étirement debout dos courbé
Étirement debout dos courbé
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
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Exercice 21
Étirement debout du quadriceps
Étirement debout du quadriceps
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / jambe
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Exercice 22
Étirement papillon
Étirement papillon
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Cet exercice termine la séance
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