Les exercices consacrés au adducteurs peuvent faciliter vos mouvements latéraux, accroître ou entretenir votre souplesse et vous éviter des accidents si vous avez à fournir des efforts importants faisant intervenir les muscles du milieu du corps.
Pour les muscles de la cuisse, il est préférable d'étirer d'abord le quadriceps puis les muscles tendineux d'une même jambe. L'étirement de ces muscles est plus facile lorsque le quadriceps a déjà été étiré, Après avoir étiré le quadriceps, contractez les muscles fessiers.
Le stretching doit être agréable. Si vous vous imposez des efforts violents pour vous prouver que vous êtes capable de vous surpasser, vous vous privez de tout ce qu'il peut vous apporter. Si vous le pratiquez correctement, vous vous rendrez compte que plus vous avancez, plus il devient facile, et plus il est facile, plus vous l'appréciez.

Relaxation des adducteurs Allongez-vous sur le dos, les mains sur le pubis. Le léger étirement des adducteurs ne doit pas résulter d'un effort, mais se produire naturellement, par effet de gravité. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement adducteurs et nuque Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins. Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Assouplissement quadriceps, jambes écartées Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement adducteurs, jambes écartées Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou. Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Tirage quadriceps au sol En partant la position jambe droite pliée, genou à la verticale de la cheville, pliez la jambe gauche. Tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main droite, entre la cheville et les orteils. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement des adducteurs Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils. La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse. La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Tension des adducteurs Cet exercice est excellent pour le haut des cuisses. Vous pouvez également soulager les muscles adducteurs trop tendus en vous adossant à une paroi, le dos bien droit. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Assouplissement accroupi L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps. Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement ishio-jambiers Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol. En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Assouplissement jambes écartées Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable. Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Tension quadriceps, allongé Appuyez la tête sur la paume de votre main gauche. Placez la main droite sur votre pied droit, sur l'articulation de la cheville. Rapprochez lentement le talon droit de votre fesse droite, de manière à étirer cheville et quadriceps. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Tension quadriceps chevilles Vous devez être réellement assis sur vos talons. Si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement. Une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirements quadriceps chevilles Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément. Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Assouplissement complet des quadriceps Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément. Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement quadriceps, jambes pliées Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement quadriceps, jambe tendu Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement de la cuisse en rotation Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse. Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié Votre position est correcte si le muscle antérieur du quadriceps de votre cuisse droite est mou, relaxé, ni tendu ni dur. Ne faites pas partir le mouvement de la tête ou des épaules. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Rotation des hanches, jambe tendu La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement jambe-tendue et genou-plié Étendez la jambe droite, la jambe gauche pliée, la plante du pied gauche près de la face interne de la cuisse droite. Ne laissez pas votre jambe et votre pied tournés vers l'extérieur. Le talon, la cheville, le genou et la hanche ne seraient plus alignés. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement debout dos courbé Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré. Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Assouplissement fessiers ischio-jambiers Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice. Vos hanches ne doivent pas basculer vers l'arrière. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement chevilles fessiers Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice. Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Étirement debout du quadriceps Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)

Tension arrière des jambes Mettez-vous en position genoux fléchis, les pieds bien à plat sur le sol, à la verticale des épaules. Dans cette position, vous tendez vos quadriceps et détendez les muscles tendineux. Voir la fiche descriptive de cet exercice Action(s)