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Programme d'assouplissement et d'étirement pour la pratique du ping-pong
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Programme d'assouplissement et d'étirement pour la planche à voile
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Programme d'assouplissement et d'étirement pour la pratique du ski alpin
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Programme d'assouplissement et d'étirement pour la pratique du squash
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Stretching pour le Tennis
Programme d'assouplissement et d'étirement pour la pratique du tennis
Programme dédié

Stretching pour le Volley-ball
Programme d'assouplissement et d'étirement pour la pratique du volley-ball
Programme dédié

Téléchargement
Téléchargement des programmes de stretching (étirements et échauffements)
Utilitaire et logiciels

Objectif : Échauffement et relaxation pour la pratique du vélo Durée : 12 minutes

Le programme proposé ici est très efficaces pour défaire les tensions musculaires indisso- ciables des grandes virées à vélo. Lors de la pression et de l'élévation de la pédale, ce sont essentiellement les cuisses qui travaillent, respectivement l'avant et l'arrière. Le fait de rester longtemps en appui sur le guidon est redoutable pour les épaules, la poitrine et la nuque. Et le fait de tenir longtemps le guidon serré est souvent source de tensions dans les mains et les avant-bras. Aussi, pour contrebalancer ces effets, faites ce programme après chaque sortie. Et si, en cours de route, vous ressentez des tensions, rien ne vous empêche de vous arrêter, de vous étirer quelques instants et de repartir !

Exercice 1 Tension du cou Maintenez ce mouvement durant : 5 fois / côté Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 2 Rotation du pied Maintenez ce mouvement durant : 10 fois / pied Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 3 Relaxation des adducteurs Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 4 Tension nuque, tête droite Maintenez ce mouvement durant : 3 x 5 secondes Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 5 Rotation de la hanche Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 6 Étirement des adducteurs Maintenez ce mouvement durant : 30secondes Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 7 Étirement assis du fessier Maintenez ce mouvement durant : 15 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 8 Étirement quadriceps, jambes pliées Maintenez ce mouvement durant : 20 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 9 Basculement de la hanche Maintenez ce mouvement durant : 5 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 10 Étirement quadriceps, jambes pliées Maintenez ce mouvement durant : 20 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 11 Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 12 Étirement quadriceps, jambes pliées Maintenez ce mouvement durant : 20 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 13 Basculement de la hanche Maintenez ce mouvement durant : 5 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 14 Étirement quadriceps, jambes pliées Maintenez ce mouvement durant : 20 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 15 Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 16 Assouplissement accroupi Maintenez ce mouvement durant : 20 secondes Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 17 Étirement debout dos courbé Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 18 Étirement debout du quadriceps Maintenez ce mouvement durant : 15 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 19 Étirement ishio-jambiers Maintenez ce mouvement durant : 25 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 20 Étirement du mollet Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes / jambe Passez ensuite à l'exercice suivant... Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice Exercice 21 Tension arrière du haut du corps Maintenez ce mouvement durant : 30 secondes Cet exercice termine la séance Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice