Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Tennis de table (ping-pong)
Objectif :
Échauffement et étirement de fin de séance
Durée :
Exercice 1
Torsion bras tendus
Torsion bras tendus
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Assouplissement dorsal asymétrique
Assouplissement dorsal asymétrique
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
15 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 4
Étirement assis du fessier
Étirement assis du fessier
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 5
Étirement quadriceps, jambes pliées
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 7
Tension en grand écart
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 8
Tension asymétrique des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 9
Assouplissement accroupi
Assouplissement accroupi
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 10
Tension pieds
Tension pieds
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 11
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Assouplissement asytmétrique de la cheville
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 12
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 13
Étirement du mollet
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 14
Tension arrière du haut du corps
Tension arrière du haut du corps
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 15
Étirement triceps
Étirement triceps
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 16
Assouplissement bras dorsaux
Assouplissement bras dorsaux
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 17
Tension épaules poitrine
Tension épaules poitrine
Maintenez ce mouvement durant :
10 secondes
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Exercice 18
Rotation du cou
Maintenez ce mouvement durant :
5 fois / côté
Cet exercice termine la séance
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