Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Techniques de respiration
Attention : Les exercices respiratoires qui suivent sont très bénéfiques, mais en cas de maladies du coeur ou des poumons, il faut demander l'avis d'un médecin avant de les pratiquer.

L'homme des grandes villes s'asphyxie pour deux raisons : d'une part il a l'impression de manquer d'oxygène, d'autre part il retient ou restreint inconsciemment son souffle là où la pollution est dense.
Le buste est constitué de deux parties: thoracique et abdominale; elles sont séparées par le diaphragme, grand muscle plat qui constitue à la fois le plancher de la cage thoracique, et le plafond du volume abdominal.

La cage thoracique

Elle comprend :

  • Les vertèbres dorsales à l'arrière.
  • Le sternum à l'avant.
  • Douze paires de côtes, toutes articulées sur les vertèbres, et pour dix d'entre elles, rattachées au sternum par des cartilages costaux dont la caractéristique est d'être beaucoup plus élastique que l'os.
    Les deux paires de côtes non rattachées au sternum sont dites "flottantes".
La forme des côtes, leur articulation sur les vertèbres et leur liaison au sternum par un cartilage souple expliquent la capacité de la cage thoracique à varier considérablement de volume entre l'inspiration et l'expiration.

Le diaphragme

Le diaphragme est un muscle large et plat possédant une aponévrose centrale (centre phrénique), à partir de laquelle des fibres musculaires rayonnent en direction du sternum, des côtes et des vertèbres lombaires.

Séparant la cage thoracique et l'abdomen, il comporte bien entendu des orifices permettant le passage :
  • De l'oesophage.
  • Du canal thoracique (collecteur de la lymphe de tout l'organisme).
  • De l'aorte descendante (véhiculant le sang oxygéné dans la partie du corps située sous le diaphragme).
  • De la veine cave inférieure (remontant le sang chargé de gaz carbonique en direction du coeur pour être ensuite évacué vers les poumons).
Au-dessus du diaphragme, on trouve les poumons et le coeur; en dessous, sont situés les organes de la digestion : estomac, foie, rate, intestins...

Il est facile de comprendre le rôle important joué par le diaphragme, principal muscle respiratoire, mais aussi véritable pompe pour les grands fluides de notre organisme. On dit aussi qu'il est un second coeur.
Une contraction d'origine nerveuse du diaphragme (stress) peut avoir des conséquences fonctionnelles importantes.

Le diaphragme lors d'une inspiration
Le diaphragme a une forme de coupole à concavité tournée vers le bas.
Dans la respiration courante, dite diaphragmatique, la contraction des faisceaux musculaires du diaphragme entraîne un abaissement du centre phrénique et provoque un appel d'air dans les poumons.
Lors de l'expiration, le diaphragme reprend sa position initiale et l'air chassé ressort par les bronches en direction du nez.


On se préoccupe peu de la respiration et d'une manière inconsciente, qui ne nous permet pas aller plus loin dans la réflexion et de nous poser, par exemple, la question de la qualité de notre respiration.

Des végétations ou des fosses nasales obstruées, par suite d'allergie notamment, peuvent entraîner des retards scolaires chez les enfants, parce que leur attention est plus occupée à trouver de l'oxygène qu'à suivre les explications du professeur.

Si un enfant "mal respirant", non détecté comme tel, devient un adulte tout aussi mal respirant, de nombreux autres facteurs peuvent intervenir. L'émotivité raccourcit l'amplitude et accélère le rythme respiratoire. L'envie de se mettre en conformité avec les canons de la beauté, imposés par la mode, conduit certaines femmes à rentrer le ventre le plus longtemps et le plus souvent possible; ce besoin de paraître "taille fine" comporte un inconvénient majeur: il supprime la respiration diaphragmatique et provoque des désordres dont avaient déjà a souffrir les élégantes sanglées dans le carcan d'une guêpière et, plus récemment, toutes ces générations de femmes contraintes au port du corset.

La qualité de la respiration, donc de la vie, ne dépend pas seulement de la qualité de l'air que l'on respire, mais aussi de la façon de respirer.

C'est l'idée dominante de ce premier chapitre qui vous propose 8 exercices sur 4 thèmes :
  • Observer les entrées : la respiration nasale et sa mise en relation avec le cerveau.
  • Mobiliser le diaphragme pour favoriser la respiration générale.
  • Apprendre les possibilités d'ouverture thoracique pour une meilleure ventilation en situation d'effort
  • Mettre en relation la respiration diaphragmatique et les abdominaux :
    1) À l'arrêt.
    2) En marchant.
Enfin, pour accompagner et faciliter la compréhension de ces exercices, nous vous rappelons quelques données anatomiques très simples.
Le mouvement du diaphragme et les deux phénomènes qui l'accompagnent :

Le diaphragme s'abaisse :

  • Les viscères sont repoussés vers le bas, le ventre s'arrondit.
  • L'air est "appelé" dans les poumons.
Le diaphragme remonte :
  • Les viscères reprennent leur place
  • L'air est refoulé.
Les possibilités d'ouverture de la cage thoracique :

Inspiration

  • Les côtes s'écartent et le sternum s'élève.
Expiration
  • Les côtes se "referment" et Le sternum redescend.
Quelques conseils pour réaliser les exercices

Respirer par le nez :
Lorsque les voies respiratoires nasales sont dégagées, et si les besoins en oxygène sont ordinaires, il est préférable de respirer par le nez.
Lors d'une inspiration, les sinus réchauffent l'air et les poils le débarrassent d'une grande partie des poussières; lors de l'expiration, l'air venant des poumons où la température est à 37°, réchauffé à son tour les sinus, et le processus recommence.

Éviter la sur-oxygénation :
Tous les exercices proposés doivent être faits au rythme d'une respiration calme : entre 13 et 15 répétitions par minute.
Certaines personnes peu habituées à bien respirer peuvent, au début, éprouver quelques difficultés; il faut cesser les exercices si l'impression de "tête qui se vide", ou de voir des "petites chandelles" se manifeste.

Rechercher en permanence le plaisir de respirer.
Chaque va-etvient respiratoire peut provoquer du plaisir si, au lieu de forcer, on sait rester dans la limite de l'élasticité des muscles acteurs des mouvements.
Enfin, choisissez l'endroit le moins pollué possible.



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